Viajar é uma aventura emocionante, uma oportunidade para explorar novas culturas, comidas e lugares. Mas, para quem prioriza a saúde e a boa forma, manter uma rotina pode parecer desafiador na estrada. Desde longos voos e agendas cheias até ambientes desconhecidos, viajar geralmente desorganiza nossos horários habituais. No entanto, com as estratégias certas, é totalmente possível se manter em forma, com energia e até criar novos hábitos saudáveis durante a viagem. Aqui estão cinco dicas práticas para se manter em forma enquanto viaja, ajudando você a aproveitar ao máximo a viagem sem sacrificar a saúde.

1. Planeje Atividades Físicas no Roteiro

Uma das maneiras mais fáceis de manter a forma enquanto viaja é integrar atividades físicas diretamente no seu roteiro. Explorar uma cidade a pé, fazer trilhas para pontos de vista cênicos ou participar de um passeio de bicicleta são atividades que não apenas divertem, mas também são ótimos exercícios. Caminhar é particularmente eficaz; é de baixo impacto, não exige equipamentos e permite que você mergulhe na cultura local. Em vez de depender do transporte público ou de táxis, considere caminhar até seus destinos, seja para visitar um museu, um mercado local ou pontos turísticos famosos.

Para quem prefere exercícios mais estruturados, muitas cidades oferecem parques ao ar livre ou trilhas projetadas para corrida, ciclismo e até exercícios de calistenia. Verificar reservas naturais próximas ou parques urbanos também pode abrir oportunidades para atividades ao ar livre. Planejar uma caminhada matinal, uma corrida na praia ou um passeio de bicicleta panorâmico pode ser tão gratificante quanto revigorante. Muitos destinos também oferecem aulas de exercícios locais, como yoga na praia ou Zumba ao ar livre, que podem acrescentar uma novidade à sua rotina de fitness e permitir uma experiência do fitness local.

Se você gosta de esportes de aventura, busque destinos que ofereçam escalada, surfe, stand-up paddle ou esqui. Experimentar novas atividades pode ser uma experiência de viagem emocionante e, ao mesmo tempo, um treino desafiador. Muitos resorts e hotéis também oferecem facilidades como piscinas, que são ótimas para uma rápida sessão de cardio. Nadar algumas voltas é uma maneira perfeita de começar ou terminar o dia, especialmente se você estiver hospedado em um local com piscina ou praia cênica.

2. Leve Equipamentos Leves e Versáteis

Manter a forma enquanto viaja é muito mais fácil quando você tem algumas peças de equipamento que são fáceis de transportar. As faixas de resistência, por exemplo, são incrivelmente versáteis, oferecendo uma ótima maneira de adicionar resistência aos exercícios sem a necessidade de pesos. Elas são leves, compactas e podem ser usadas em tudo, desde treino de força até alongamentos. Uma corda de pular é outra excelente opção; ocupa quase nenhum espaço e pode proporcionar um treino cardio altamente eficaz em uma área pequena.

Se você prefere exercícios com o peso do corpo, um tapete de yoga ou um tapete fitness compacto é útil. Esses tapetes oferecem conforto para exercícios como flexões, pranchas ou rotinas de alongamento. Muitas empresas agora fabricam tapetes dobráveis ou de tamanho reduzido que cabem facilmente em uma mala. Os tapetes de yoga também são benéficos se você deseja praticar yoga ou meditação durante a viagem, criando um espaço familiar e confortável onde quer que esteja.

Para os viajantes adeptos de tecnologia, considere levar um monitor de atividades ou smartwatch para acompanhar seus níveis de atividade diários. Esses dispositivos podem ajudar a monitorar passos, distância e até padrões de sono, garantindo que você se mantenha ativo apesar de qualquer mudança na rotina. Se você gosta de seguir treinos estruturados, baixe alguns aplicativos ou vídeos de fitness que ofereçam rotinas sem equipamento. Ter uma biblioteca de treinos já baixada facilita a manutenção da consistência.

3. Faça Escolhas Alimentares Saudáveis na Estrada

Manter a forma não se resume apenas a atividade física; a alimentação também desempenha um papel igualmente importante. É tentador se entregar totalmente às culinárias locais enquanto viaja, e você definitivamente deve experimentar, pois a comida é uma parte essencial de conhecer um novo lugar. No entanto, o equilíbrio é fundamental. Uma estratégia é aplicar a regra 80/20, onde 80% da sua dieta é composta de alimentos nutritivos e integrais, e 20% permite indulgências. Dessa forma, você pode apreciar os sabores locais sem se sentir culpado ou comprometer seus objetivos de saúde.

Uma boa abordagem é começar o dia com um café da manhã saudável, criando um tom positivo para o restante das refeições. Muitos hotéis oferecem buffets de café da manhã, então priorize opções como frutas, iogurte, ovos e grãos integrais. Levar seus próprios lanches, como nozes, sementes ou frutas secas, também é uma maneira de evitar tentações pouco saudáveis, especialmente durante longos dias de viagem ou escalas. Esses lanches são ricos em proteínas e gorduras saudáveis, mantendo você saciado entre as refeições.

A hidratação também é crucial. Viajar geralmente envolve muito movimento e exposição a diferentes climas, o que pode desidratá-lo rapidamente. Leve uma garrafa de água reutilizável e faça questão de beber regularmente. Evite bebidas açucaradas e limite o consumo de álcool, pois essas podem desidratar e afetar o sono. Ao comer fora, tente incorporar vegetais e proteínas magras nas refeições. Em muitos lugares, é fácil encontrar opções grelhadas, cozidas no vapor ou assadas, que geralmente são mais saudáveis do que alimentos fritos ou processados.

Por fim, priorize a alimentação consciente. Comer mais devagar, saborear cada mordida e prestar atenção nas porções pode evitar excessos. Ao fazer pedidos em restaurantes, não hesite em pedir modificações que tornem a refeição mais saudável. A maioria dos locais é receptiva e feliz em atender a solicitações dietéticas.

4. Crie uma Rotina de Exercícios Flexível

Quando você está viajando, sua rotina de exercícios pode precisar se adaptar ao seu horário e ambiente. Em vez de depender de uma academia, desenvolva uma rotina que exija pouco ou nenhum equipamento e possa ser realizada no quarto do hotel, em um parque ou até mesmo em uma praia. Exercícios com o peso do corpo, como agachamentos, flexões, pranchas e abdominais, são ótimas escolhas, pois trabalham vários grupos musculares e podem ser feitos em quase qualquer espaço. O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) também é uma maneira eficaz de fazer um treino rápido e queimador de calorias; até 15-20 minutos de HIIT podem deixar você energizado.

Alguns viajantes acham útil ter algumas rotinas pré-definidas, fáceis de lembrar e executar. Por exemplo, você pode criar um circuito de 20 minutos que inclui 30 segundos de flexões, agachamentos, polichinelos, abdominais e pranchas, seguidos de 10 segundos de descanso entre os exercícios. Repita o circuito por três rodadas. Esse tipo de rotina não requer muito tempo, espaço ou equipamento, tornando-a perfeita para um treino rápido antes de sair para explorar.

O yoga é outra atividade de fitness versátil que pode ser feita em qualquer lugar e ajuda na flexibilidade, equilíbrio e alívio do estresse. Há muitos vídeos de yoga online e aplicativos móveis que guiam você por rotinas de diferentes durações e níveis de dificuldade. Se você está em uma cidade onde os estúdios de yoga são populares, considere fazer uma aula para praticar com outras pessoas e experimentar a abordagem local dessa disciplina.

No final das contas, o objetivo é ser consistente, mas flexível. Em alguns dias você pode ter energia e tempo para um treino completo, enquanto em outros dias um alongamento rápido ou caminhada pode ser tudo o que consegue fazer. Ouça seu corpo e adapte sua rotina conforme necessário.

5. Priorize o Descanso e a Recuperação

É fácil ignorar o descanso e a recuperação quando se está viajando, especialmente com a empolgação de novos lugares e a agitação dos itinerários. No entanto, a falta de descanso adequado pode afetar negativamente sua saúde e nível de condicionamento físico, especialmente se você estiver praticando atividades físicas. Certifique-se de priorizar o sono, pois ele é essencial para a recuperação, a atenção mental e a manutenção dos níveis de energia. Uma boa noite de sono também regula os hormônios da fome, o que ajuda a evitar excessos devido à fadiga.

O jet lag pode ser um grande desafio, especialmente ao atravessar fusos horários. Para minimizar seus efeitos, tente ajustar gradualmente seu horário de sono para coincidir com o destino alguns dias antes da viagem. Uma vez que você chega, passe tempo ao ar livre durante o dia, pois a luz natural ajuda a redefinir o relógio interno do corpo. Evite cafeína e refeições pesadas perto da hora de dormir, pois esses fatores podem interferir no sono.

Além do sono, não se esqueça da importância do alongamento e de momentos de descanso. Caminhar longas distâncias ou ficar sentado em voos pode levar a rigidez e tensão muscular, então reserve um tempo para se alongar regularmente. Rolinhos de espuma, se acessíveis, também podem ajudar a aliviar a tensão muscular. Se você foi muito ativo, como após uma trilha ou um dia vigoroso de passeios, considere tirar um dia de descanso para permitir que seus músculos se recuperem totalmente.

Cuidar da saúde mental é igualmente crucial para se manter em forma enquanto viaja. Viajar pode ser estressante, desde gerenciar voos e acomodações até navegar em ambientes desconhecidos. Incorporar técnicas de relaxamento rápido, como meditação ou respiração profunda, pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade.